老年人多做这几个动作 可有效预防跌倒老年人易跌倒，会骨折或血压升高导致心脏疾病发作。为避免悲剧，可从日常生活中筛查风险，评估老年人是否容易跌倒。通过一些训练帮助其站稳脚跟，减少跌倒发生，维护身体健康半岛。

　　老年人身体较弱、平衡能力差，浴室空间小、水温高，会让血管扩张、导致缺氧，加之地面湿滑、易跌倒。

　　人在起夜时，体位变化易引起血压变化，进而引发头晕。夜间光线昏暗，老年人看不清周围环境，易跌倒。

　　以正常速度行走3米并转身走回原点，记录时间。12秒内完成即正常；超12秒则说明跌倒风险较高。

　　双足并立站立10秒；如能完成，双足错半步站立10秒；如能完成，双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中，老年人可稍开双臂保持平衡，如出现身体晃动的情况，则是平衡功能减退，在日常生活中有一定跌倒风险。

　　双手交叉扶肩，快速从椅子上起立坐下，连续5次，记录从第1次坐起到第5次站立的时间。12秒内完成即正常；超过12秒，则说明跌倒风险较高。

　　进行以上测试时均需做好防护，避免在测试过程中跌倒。如根据评估结果判断老年人易跌倒，可根据以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

　　研究发现，每周锻炼3小时，老年人跌倒风险可降低39%。专家推荐了有效预防跌倒的居家锻炼方法。

　　老年人平卧在床上或瑜伽垫上，屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。

　　缓慢下蹲，过程中大腿前部肌肉收缩，至膝关节屈曲90时，保持3～6秒。然后深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在大腿前部肌肉上，持续呼气3～6秒后缓慢站起。

　　在保证老年人安全的前提下，进行单腿站立锻炼。老年人站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起一条腿，做金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。

　　在单腿站立时，双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡，但不能抓扶固定物或让他人辅助，否则就无法达到平衡训练的效果了。维持30秒左右就可以换另一侧。