瑜伽动作图解docx口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气, 双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，舐部上推，身体 下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于 两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此名t持3分钟 功效：深入打开关节窝，打开魏部，缓解坐骨神经痛，有效 的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝

　　功效：有效的拉伸整条脊柱， 及腿部内侧韧带半岛官网。 刺激到肾经, 肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和魏部，脚踝和下背 部。

　　伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及 脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开魏部，缓解 坐骨神经痛。

　　功效：有效的打开魏关节，拉伸腿部，股四头股，和雕部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内 侧的肝经和肾经和膀胱经。

　　口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此 维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼 气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。

　　双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝 双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

　　口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸 行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼 气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

　　功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开 魏关节，放松魏部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内 侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

　　呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈 双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面 垂直，在此维持 3分钟。