瑜伽三角式伸展式的正位和要点 瑜伽动作

2024-04-16 22:20:55
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  瑜伽三角式伸展式的正位和要点 瑜伽动作我们先介绍一下这个瑜伽体式的一些要点,我们先看左边这幅图,三角伸展式顾名思义,它会有伸展和三角形,我们在这里有三个三角形,大家可以看到我用不同的颜色来标注出来了,每一个三角形都是比较正直的,所以大家做三角伸展的时候,千万不要去过分弯曲你的躯干,尽可能让脊柱向前延展,双手臂也要向两端伸展。

  我们先介绍一下这个瑜伽体式的一些要点,我们先看左边这幅图,三角伸展式顾名思义,它会有伸展和三角形,我们在这里有三个三角形,大家可以看到我用不同的颜色来标注出来了,每一个三角形都是比较正直的,所以大家做三角伸展的时候,千万不要去过分弯曲你的躯干,尽可能让脊柱向前延展,双手臂也要向两端伸展。

  我们看右边这幅图。我们做三角伸展式的时候,首先双脚分开两倍肩宽,或者是三脚到四脚的距离。我们双脚用力向下,就好像山式站姿的时候双脚扎根地面,大腿要用力向上提,向上提之后,我们的整个双腿会非常有力,特别是后面这条腿的脚的外侧不要抬离地板。我们的上半身尽量去向一侧去伸展,这个力尽量拉长,我们两只手伸直在一条直线上,这里需要注意的是,我们骨盆区域需要摆正,但是你身体有一定折叠,很难去保证我们的后背可以达到靠墙的幅度,但是大家可以把你的骨盆这个位置向后向上,然后腹部向前翻转,将骨盆可以保持一个水平。

  这就是我们刚才说靠墙,靠墙的话,我们就有一个基准线,除了你的臀部靠在墙边之外,你的手整个手从你的手腕,手肘,肩膀都往这个墙上去靠,整个身体区域才会比较伸展,这个体式的伸展,它可以让你的整个身体拉伸,去锻炼你腿部,去伸展你的关节,去打开你的胸腔,它可以很好的减轻身体的压力,强壮你的神经系统,他具备所有一些伸展的效果。

  这张图是我们三角伸展式运用的一些肌肉,这里没有完全标注出来,我们主要的肌肉就是腿部肌群,我们腿部肌肉都是向上提,膝盖向上提,这里还有我们是腹斜肌内侧,还有髂腰肌伸展骨盆端正之后,我们的骨盆一侧向上,一侧向前,骨盆伸展之后,髂腰肌也可以更好的伸展,我们肩膀肩头的肌肉,这里我们还有颈部的肌肉,其实也都是伸展的,如果你觉得累了,你可以眼睛去看向下方。

  我们这里再来讲一下这个体式一个比较重要的一点,我们做三角伸展时,千万不要为了做得非常漂亮,去过分伸展你的身体,特别是我们的膝关节,膝关节是容易造成超伸的一个部位,这个体式中膝关节如果向下了,那么你很多力就会放在你的膝盖上,这是不好的。

  我们先看一下右边截图。这里讲的是我们力的方向,我们的大腿力是向上提的,让我们大腿的肌肉很好的去包裹股骨,去减轻我们关节膝盖上的这个压力,如果你觉得做这个体式大腿很难受力,你就可以将你的膝盖稍稍弯曲,我们弯曲一点是没有关系的。

  这是两种简易的做法,当你完成就体式有难度的时候,你不妨去找一个就是我们瑜伽用的吊绳,去把腰曲这个位置拉住之后,你身体更好地去伸展,所以上身不会过多的向下压,特别是不能压在下方的腿上,后方的腿需要非常有力的去蹬住地面。我们也可以看右边这幅图,当你的手伸不下去的时候,你骨盆摆正,你的手如果放不下去,我们完全可以放在我们的凳子上,放在瑜伽砖上,辅助来完全这个体式,这就是我们今天的三角伸展式。

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  第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。

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