半岛官方app瑜伽ppt_百度文库动态练习口令：（目标肌肉臀中肌、内外斜） 四足支撑准备，呼气收腹，稳定骨盆，抬高右膝盖，向外打开，大小腿维 持90度，然后做动态练习，（三组，一组30个）。

　　 从犁式到肩倒立，目标肌肉 是臀肌和腹肌  双肩胛骨向中线靠，手肘在 背后与肩同宽，保持根基 （肩膀）稳定  腹部力量不够，可单腿肩倒 立

　　 伸展带：根基不稳，可在大手臂绑伸 展带，与肩同宽  瑜伽砖：对于肩紧张，量好一个拳头 的距离，背下放砖

　　（因此体式容易大幅度抬腿，挤压腰椎，无法平衡其高度，可引导口令：腿保持不动，腰向上提一公分，腰保持不动，腿再提 高一公分等。）

　　1、腰不动或者向上微提高，臀大肌上下同时向中 间收缩； 2、腿向后伸展抬高，两个臀部保持在同一高度， 想象在骶骨放一碗水端平去检测，不掀髋；

　　 前屈与上身对抗力量来源于腿后侧和臀部，防止膝关节超身，代偿肌肉用力  重点在前7后3，坐骨在脚后跟上方向天花板严重，不可向后推动太多  学会用肩胛骨向中间回缩，推动胸椎向前打开，不怂肩

　　大腿垂直于地板，让胸椎 的空间足，并且胸椎用力 的箭头是垂直往下的。 （如果臀部过于靠前，会 缩小胸腔落地，不利于呼 吸，臀部过于靠后，会有 一股力向后靠，不利于胸 腔向下沉）

　　手掌在前方用力推地，让手臂向 肩关节方向伸直，推动大臂外旋， 启动后背力量，更好的伸展胸腔 （注意收腹部，控肋骨）

　　 骨盆内卷，目标肌肉，下腹肌收缩  背部拱起的顺序是，骨盆先内卷，在 逐节向腰椎段拱起，手不超伸，脚部 发力部重

　　 大关节（骨盆）带动小关节，先让臀部向后向上， 在推动脊柱逐节向前向上拉长，腰椎形成后弯 （需注意肩关节，胸向前伸展，肩胛骨向后缩）  胸椎向前向上的伸展，需要肩胛骨后缩去推动， 所以动作中保持手臂微外旋，肩胛骨向中线向前 靠，并向前推动胸椎

　　 前腿外缘向后推，后腿外缘向前推  前大腿后侧根部的肌肉内旋，后腿 蹬直  呼气，伸展胸椎，向前向下，增强 腹乳沟的力量

　　口令：（目标肌肉腹肌） 四足支撑准备，臀部不动，双手向前走到极限，呼气，掌心推地，让胸椎 向膝盖方向下压，下巴落地，保持5-8个呼吸，吸气，手臂不弯曲，手掌 用力推地，让腋窝抬高，双手向后走回到跪姿。

　　 屈膝碰手肘，目标腹部肌肉拉动臀部收缩弯曲，背拱起。（呼气 收腹，每一次呼气腹部收缩的更紧，膝盖触碰鼻尖）

　　口令：（目标肌肉腹肌） 四足支撑准备，呼气，腹肌收缩，拉动骨盆后倾，推动脊柱足节向上拱起， 低头看向肚脐，吸气，背部不动，骨盆向上向后延展，从腰椎到颈椎，足 节向前向上伸展，重复5-8次。 辅助工具：

　　口令： 四足支撑准备，两脚回勾踩地。呼气，骨盆向内卷曲，推动脊柱向内拱起， 低头看向肚脐；吸气，曲右／左膝向前靠向鼻尖，绷脚，指尖离地，保持 5-8个呼吸。

　　a) 舒展，脊柱向两侧拉伸；保持臀 部向后走，胸椎向前推的力 b) 吸气收腹，不可塌腰，腰椎不收 挤压，不掀髋

　　口令： 四足支撑准备，呼气收腹半岛官网，稳定骨盆，撤右腿向后点地，吸气收腹抬高右 腿，和骨盆同等高度，想象臀部有碗水端平，呼气收腹抬高左手，保持58个呼吸，呼气稳定骨盆，收回左手右腿，收膝盖还原。

　　口令：（目标腹直肌、肩胛） 仰卧倒健式准备，双手握住臀部外侧，手肘推地。吸气，双脚向头的方向 靠近，呼气，腹部用力抬高后背或臀部，让双脚在头顶落地，松开双手在 背后十指相扣推地板。

　　a) 在臀部肌肉收紧范围内，小幅度 抬腿，叠加收缩（如臀部抬腿10 度—20度有收缩，在这距离间抬 腿摆动） b) 腿的内外旋： 外旋，由臀大肌肌纤维由外向内 收缩； 内旋，是锻炼大腿内收肌群的。 c) 顺逆时针画圈

　　口令： 在半神猴式基础上，后脚踩地，不断后挪膝盖，挪到骨盆正位前提下的最 远处，让骨盆落到地板上，吸气，双手体侧外旋，打开向外合掌，保持58个呼吸（保持天天拉伸，才能下去）

　　四足支撑进入虎式伸腿口令（目标肌肉臀部） 四足支撑准备，两脚回勾踩地。呼气收腹，稳定骨盆，撤右脚向后点地； 吸气抬高右腿，呼气收腹向上提腰椎，让臀大肌收缩，保持5-8个呼吸， 在呼气落地，稳定骨盆，收膝盖还原。

　　心脏病、高血压人群不做 生理期可停在倒健式 孕期脐带绕颈2周或者2周以上不 做，其他是两脚打开到肚子一样开

　　口令： 在骑马式基础上，前脚向前再跨一个脚掌的长度，呼气，屈后膝，臀部后 移，让前腿伸直，后腿垂直地板，双腿撑在前腿两侧，吸气挺胸，背拉直 向前，呼气，深度前屈，贴向大腿。

　　倒臵动作促进血液回流头、 肩、颈部，滋养头部，改 善肩颈问题 减少内脏器官的压力，放 松背部

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　　口令： 在犁式基础上，松开双手托住后背，手肘与肩同宽，腹部用力推臀向后， 双腿抬离地板，伸直向天花板 撤回时，屈髋回到犁式，在撤回。

　　 前屈动作从髋关节开始的，骨盆向前转动，带动髋关节前屈  前屈原则，前侧创造空间， 需要拮抗肌群用力

　　如前屈时： 髂腰肌 拮抗肌是 臀肌 腹部肌 拮抗肌是 腰部脊肌 胸 肌 拮抗肌是 上背肌椎群

　　 不能用惯性，需要借助腹部 力量起  后背垂直于地板，骨盆向后 背的方向翻转  根基在肩膀后侧，保持脖子 舒适，肩膀落地，中间空心

　　 手肘：手握另一只手肘，额头 靠肘，帮助胸点地  瑜伽砖：砖放两手肘下，中间 空出一个头的距离，额头触地

　　变体一：在头顶合掌，垂直指向天花板 变体二：在一的基础上，慢慢的将掌根打开，两指腹相触，掌根越 分开越加深手臂外旋 变体三：蹬直腿力量都在腹部、四头肌上，腹部推臀向上，适当控 肋骨

　　 2、腹内外斜肌相对放松，防止骨盆产生侧倾卷曲，腹直肌无法锻炼  3、手推肩胛骨向上，腹直肌（下端）推腰椎向上

　　变体： A、支撑腿的膝关节离地时腹直 肌，只能离地1公分（平背膝盖 起，腹直肌与腹横肌收缩多） B、后膝盖瞪直，腹直肌收缩多 （弯曲背，腹直肌收缩多） C、腹肌和有氧结合，交替动态 跑，要有轻飘感，肌肉用力 D、跨脚，有控制的落下，不能 甩脚，要请落地