半岛官方app4项训练+凯格尔练习法 有效增强骨盆底肌骨盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。很多女性跑者都存在骨盆底肌较弱的情况，会在一定程度上影响跑步训练。

　　先介绍一下凯格尔练习法，由美国的一位心理学家——Arnold Kegel博士发明的，这个训练的名称也是根据他的名字而来的。凯格尔练习主要是对骨盆底肌进行收缩和放松，先进行3秒钟的收缩，再进行3秒钟的放松。和其他训练搭配进行，从而有效提高骨盆底肌的力量。

　　双脚比肩略宽而站立，脚尖稍微向外张开，双手握紧放在胸前。臀部下沉，背部保持挺直，做出深蹲的姿势。然后双腿站直，收紧骨盆底肌，进行凯格尔练习。如此重复进行。

　　双脚并拢站立，双手放在身体两侧。然后向空中挥开双臂，双脚向身体两侧跳跃张开。当双脚分开落地之后，进行凯格尔练习，对骨盆底肌进行多次收缩和放松。

　　双手和脚尖着地，支撑着身体，双手位于肩膀正下方，身体的后侧要保持一条直线。弯曲双肘将身体下沉，在将身体向上提升的过程中半岛官网下载，进行凯格尔练习，用力收放骨盆底肌。重复做10-12次。

　　平躺在地面上，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。然后将臀部和腘绳肌收紧发力，臀部向上提升，达到最高点之后，暂停几秒钟，对骨盆底肌进行收放练习，然后再恢复原始姿势。