瑜伽解剖体式-三角扭转伸展式

2024-04-17 15:28:17
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  瑜伽解剖体式-三角扭转伸展式在三角扭转伸展式中,肩膀向一个方向转动,骨盆转向另外一个方向。我们将相反的旋转动作相联系,在脊柱上创造扭转效果。同时,身体下侧收缩,上侧伸展。躯干上侧肌肉离心收缩,可防止胸腔外凸。稳定骨盆核心,将胸口向前腿展开。以这种方式平衡旋转和展开,使身体充满能量。

  以向前弯曲膝关节开始。使用另一侧的手抓住前腿小腿。将手固定,收缩肱二头肌,以屈曲肘关节,使身体转向前腿。接着,该手沿小腿外侧下滑,同时,前腿膝关节伸直。刚开始练习时,可在小腿外侧放块瑜伽砖。下侧手臂压向瑜伽砖,注意下压的动作如何扭转。抬起上臂,使上方肩胛骨贴向脊柱,为上侧胸腔创造出更多旋转空间。最后,将手放在踝关节外侧,或放在地面,用整只手臂扭转身体。

  步骤一 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动,当股骨和骨盆在这个角度时,臀小肌能完善髋屈动作。

  步骤二 激活股四头肌,以伸直膝关节。将前脚压入地面,将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说,在这个体式中,重量会转移到足部外缘。为修正这种情况,要激活腓骨肌,在踝关节处创造一种外翻的力,将重量转移回跖球半岛官网下载。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖,以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌,注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆,使骨盆与大腿处于正位。

  步骤三 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧,以扭转躯干。激活竖脊肌上侧,使后背微微拱起。手臂压入地面,肩胛骨外展,激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌,伸展肘关节,将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作,帮助身体进入更深的体式。

  步骤四 将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧,前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束,进一步伸展手臂,掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌,将上方肩胛骨拉向身体中线,使所有动作连接起来。

  步骤五 收缩股四头肌,以伸直后腿膝关节,并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌,使足部内转,踝关节背屈(将足部上方拉向胫骨)。启动臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髋关节,对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力,将地面与骨盆相连。注意,臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转,进而扭转了脊柱。

  总结 该体式主要关注前腿腘绳肌和臀大肌的拉伸,不过也拉伸到其他肌肉,如后腿腘绳肌、腓肠肌/比目鱼肌肌群、腹斜肌上侧,胸大肌也有轻微拉伸。伸直手臂拉伸了肱二头肌和肱肌。

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